Después de retomar el gimnasio o aventurarse en una nueva rutina física, es común experimentar dolor muscular horas o días después. Este fenómeno, conocido como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), afecta incluso a quienes están en buena forma. A pesar de su frecuencia, las causas y el manejo de este dolor generan constante debate en la ciencia del deporte.
Qué causa el DOMS
Contrario a la creencia popular, el DOMS no está relacionado con la acumulación de ácido láctico. Investigaciones recientes señalan que se debe a dos factores principales:
- Microdesgarres en las fibras musculares: Ocurren durante esfuerzos físicos intensos.
- Inflamación de la fascia: El tejido conectivo que rodea a los músculos puede inflamarse si no está suficientemente preparado antes del ejercicio.
Según Jan Wilke, experto en ciencias del deporte, mantener la fascia flexible mediante calentamientos dinámicos puede reducir significativamente el riesgo de molestias musculares.
Cómo prevenir el dolor muscular
- Calentamiento dinámico: Antes de entrenar, realiza ejercicios en varias direcciones que activen músculos y fascia. Estiramientos activos y rotaciones articulares son ideales.
- Incremento progresivo: No intentes recuperar el nivel físico que tenías meses atrás de inmediato. Establece metas realistas y aumenta gradualmente la intensidad del entrenamiento.
- Nutrición y descanso: Dormir lo suficiente y consumir proteínas después del ejercicio favorece la recuperación. Una dieta balanceada que incluya calorías adecuadas es fundamental para reparar los tejidos dañados.
Cómo aliviar el DOMS
- Ejercicios ligeros: Actividades como caminar o nadar mejoran la circulación y aceleran la recuperación sin agravar el daño muscular.
- Herramientas de alivio: Pistolas de masaje o baños de hielo proporcionan alivio temporal al reducir la percepción del dolor, aunque no aceleran la reparación muscular.
- Evitar antiinflamatorios: Medicamentos como los AINEs pueden interferir en el proceso natural de curación y deben usarse con precaución.
Dolor muscular vs. lesión
Es importante distinguir entre el DOMS y una lesión:
- DOMS: Afecta grandes grupos musculares de forma generalizada y aparece entre 12 y 48 horas tras el ejercicio.
- Lesión: Provoca dolor agudo localizado, a menudo acompañado de hinchazón o limitación del movimiento.
Cuándo acudir al médico: Si el dolor es intenso, no mejora con el tiempo, o está acompañado de incapacidad para mover la zona afectada, busca atención médica.
Conclusión
El dolor muscular después del ejercicio es parte del proceso de adaptación del cuerpo, pero puede prevenirse y manejarse con prácticas adecuadas. Escuchar a tu cuerpo, incorporar calentamientos, avanzar gradualmente y descansar lo necesario son claves para disfrutar de los beneficios del ejercicio sin riesgos. Como dice Jason Sawyer, experto en ciencias del ejercicio: “Proporciona a tu cuerpo los elementos básicos que necesita para curarse, y él hará el resto”.
